【食是食非】刺身卡路里排行榜 三文鱼子原来超肥!

2020-06-13 227 views
吃日本餐,最大的享受就是鲜美的鱼生刺身,别以为刺身都是鱼类,较低脂可以大吃特吃,原来不少是属高脂高卡,不想跌入高脂陷阱,就要留意以下营养师的意见了!

刺身卡路里排行榜

1。帆立贝

低脂低热量,可多吃,如一餐只以帆立贝作主要蛋白质,最 多可以吃12粒,而其他鱼生刺身只可吃7至8片。

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帆立贝 88 kcal/100g
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一粒10g约8.8kcal

2。甜虾

虽然低脂低热量,但要避吃虾头位置,因为里面都是虾膏,含有不少脂肪,吃了立即由低脂刺身变成高脂。

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甜虾 89 kcal/100g
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一只6g约5.3kcal

3。左口鱼

鱼肉本身卡路里不高,但裙边、鱼头及鱼鳍的脂肪含量也较高,平日的火炙左口鱼裙边,也会泛起一层油光,就是经过火烧后逼出的鱼油。

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左口鱼 100 kcal/100g
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一片10g约10kcal

4。鲷鱼

属低脂肪鱼类,和其他鱼类一样是优质蛋白质的来源,可以维持身体的抵抗力,没那幺容易生病。

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鲷鱼 105 kcal/100g
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一片10g约10.5kcal

5。海胆

海胆的生殖腺含丰富的蛋白质、脂肪及 各种营养素,脂肪含量较高,佔总卡路里 的4成。如想吃海胆寿司,每餐都可吃一、两件,如一板吃的话就太 多了!

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海胆 120 kcal/100g
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一汤匙13g约15.6kcal

6。吞拿鱼赤身

虽然吞拿鱼是高脂肪鱼 类,但赤身主要是来自鱼 背部位,脂肪相对低,100 克约7至8片中只有1.8克脂 肪,约半茶匙油。

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吞拿鱼赤身123kcal/100g
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一片10g约12.3kcal

7。油甘鱼

属高脂肪鱼类,100克鱼肉有5.25克 的脂肪,多于一茶匙油,等于成年 女士一日每餐所需脂肪的一半,建 议尽量少吃,及避免吃鱼皮位置。

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油甘鱼 146kcal/100g
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(左)一片10g约14.6kcal

8。三文鱼

属高脂肪鱼类,不过鱼油中的脂肪都是 Omega-3,是一种多元不饱和脂肪酸,有 助降血脂。虽然其鱼油健康,但减肥人士 应避免吃鱼腩位,因脂肪含量较高。

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三文鱼 189kcal/100g
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一片10g约18.9kcal

9。三文鱼子

不要看其细细粒,其实全部都是油份,是一个高脂肪的选择。尽量避免吃!

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三文鱼子 272kcal/100g
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一汤匙13g约35.36kcal

10。吞拿鱼拖罗

虽然赤身及拖罗都是吞拿鱼肉,但卡路里 却大相逕庭!皆因拖罗用上鱼腩位置,几 乎所有吞拿鱼的脂肪都积聚在此,脂肪及卡路里特别高!

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吞拿鱼拖罗280kcal/100g
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一片10g约28kcal)

10。剑鱼腩

除了高脂肪外,因剑鱼是深海鱼,水银含量会比 其他细鱼、非深海 鱼高,孕妇、小朋友都要尽量避吃,因水银会影响小朋友脑部发育。

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剑鱼腩 280kcal/100g
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一片10g约28kcal

刺身的迷思

1。生食三文鱼特别高风险?

其实不止三文鱼,其他海产都有机会含有寄生虫。如果不想感染寄生虫,就要尽量避免 生吃或未经完全煮熟的海产,特别是正值怀孕或餵哺母乳的女士,都不建议生吃海 产。一般情况下,鱼生储存在 -20°C 7日或以上,或 -35°C至少20小时,即可杀死寄生 虫。因此建议市民选择一些有信誉的餐厅或供应商,就食得更安心。

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正值怀孕或餵哺母乳的女士,都不建议生吃海产。
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鱼生储存在 -20°C 7日或以上,或-35°C至少20小时,即可杀死寄生 虫。

2。一次可以食几多刺身?

对一般正常体重的女士来说,每餐可吃150g 蛋白质,如全部以刺身取 代,可吃9至12片。如果当晚要吃放题,建议午餐少吃点蛋白质,避 免全日所吸收的蛋白质超标,被身体转化成脂肪,继而致肥。

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女士每餐最多可吃9至12片刺身。
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晚上要吃放题的话,午餐就可以少吃点蛋白质。

3。沾Wasabi 食可杀菌?

暂时未有大型研究证明山葵可以杀菌之说,只是有效辟走 鱼腥味。不过鱼生要于室温1小时内尽快吃掉,要不然便会滋生细菌。

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Wasabi 可辟去腥味,但就不能杀菌。

 

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鱼生也得尽快食用。

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尚营坊健康顾问有限公司 高级营养师

苏玥明

擅长为忙碌的都市人设计简单的营养餐单,最爱发掘又好味又可以食住瘦的餐厅。

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